코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

프로그램 3주 차로 허리 통증과 무릎 통증에 좋은 운동을 해본 데 이어, 이번에는 고혈압 예방을 위한 식사 관리에 대해 확인해 봤다.

고혈압은 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 말한다. 별다른 증상이 없으면서도 심부전이나 뇌출혈, 신부전 등으로 갑자기 죽음에 이르게 할 수 있어 '침묵의 살인자'로 일컬어지는 병이다.

원인으로는 유전과 함께 음식을 짜게 먹는 습관, 비만, 음주 등이 꼽힌다. 최고혈압이 140을 넘거나 최저혈압이 90을 넘는 경우 치료를 받아야 한다.

고혈압을 낮추는 방법은 최선이 저염식, 차선은 약물이다. 고혈압 약은 한번 먹기 시작하면 평생 먹어야 하는 것으로 알려져 있다.

고혈압을 예방하기 위해서는 먼저 싱겁게 먹는 방법을 알고 음식을 짜지 않게 조리해야 한다는 것이 서대문구보건소의 조언이다.

국물보다는 건더기 위주로 먹고, 밥을 국에 말지 않고 따로 섭취하는 것이 좋다. 김치나 젓갈, 장아찌와 같은 절인 식품은 적게 먹도록 한다.

음식 조리 시에는 간을 하지 않고, 조리 후에 양념장에 찍어 먹는 것도 좋은 방법이다. 가급적 외식을 줄이고, 자연 재료로 조리된 음식을 먹는 것이 좋다.

이와 함께 기름기가 많은 동물성 식품은 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선이 권장된다. 튀김이나 부침류보다는 구이나 찜 요리를 선택하면 좋다.

동물성 식품 대신 식이 섬유소가 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 채소와 과일은 나트륨 배출을 도와주는 칼륨과 비타민, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다.

유제품의 경우에는 지방이 적고 칼슘, 칼륨, 단백질이 많은 저지방이나 무지방 제품을 섭취하도록 한다.

식품을 구매할 때는 영양성분표시를 꼭 확인하도록 한다. 나트륨 함량을 비교해, 나트륨이 보다 적은 식품을 선택하면 좋다.

보건복지부와 식품의약품안전처는 지방은 1회 제공 분량당 전체 지방량이 5g 이하인 식품을, 특히 포화지방은 1회 제공 분량당 3g 이하인 식품을 고르는 것을 권장하고 있다.

고혈압 예방을 위한 식사관리 방법에 이어, 6월 제철 식재료를 이용한 한 그릇 요리가 소개됐다.

◆ 건강 레시피 - 부추잡채

부추는 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 및 식이섬유가 많은 대표 식품으로 혈압을 낮춰주는 효과가 있다. 또한 항산화 성분이 풍부한 비타민 A, B, C가 있어 노화 방지에도 좋다.

부추는 수분이 닿으면 빨리 상하기 때문에 흙이 묻은 상태로 종이타월에 싸서 냉장고 신선실에 보관하는 것이 좋다. 손질할 때는 흐르는 물에 흔들어 씻어주면 된다.

부추잡채 재료는 ▲돼지고기 60g(종이컵 1/2컵) ▲양파 20g(1/4개) ▲파프리카 70g(3/4개) ▲표고버섯 20g(2개) ▲부추 40g(동전 50원 크기)이며, 고기 밑간 재료는 ▲후추 약간 ▲다진 파 1스푼 ▲다진 마늘 1스푼 ▲생강 즙 1스푼 ▲맛술 1스푼 ▲참기름 1스푼이다. 저염간장 소스 재료는 ▲저염간장 2.5스푼 ▲식초 1.5스푼 ▲고추기름 1.5스푼이다.

부추는 3cm 정도 길이로 자르고 양파, 파프리카, 표고버섯은 채 썰어준다. 다양한 채소를 많이 넣어 조리하면 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.

돼지고기는 가늘게 채 썰고 칼집을 내준다. 살코기는 기름이 없어 질긴 느낌을 줄 수 있는데, 잘게 미리 칼집을 내거나 고기망치를 이용해 두드려주면 연한 식감을 느낄 수 있다.

손질한 살코기에 밑간 재료를 넣어 재워준다.

이어 저염간장 소스 재료를 넣고 소스를 만든다.

조리할 때는 소금을 넣지 않고, 소금을 적게 넣고 만든 소스에 찍어 먹으면 자극적이지 않게 먹을 수 있다.

프라이팬에 기름을 두르고 손질한 채소를 모두 넣어 볶아 따로 그릇에 준비해둔다.

재워 둔 돼지고기는 달군 팬에 넣어 볶다가, 미리 볶아둔 채소를 넣고 함께 볶으면 된다. 잘 볶아진 고기와 야채들을 접시에 담아주면 완성이다.