미국 위스콘신 주립대(University of Wisconsin-Madison)의 대학 병원의 연구진들은 칼로리의 섭취량이 적을수록 더 건강하고 오래 살 수 있다는 연구결과를 밝혔다. 계속적으로 제한된 식단을 유지했던 원숭이들을 지켜본 과학자들은 영양은 있지만 칼로리가 적은 식단이 노화를 늦추고 암, 당뇨, 심장질환, 뇌기능 저하와 같은 성인병의 발병을 늦추는 것으로 확인됐다는 것이다.

20년 동안 진행된 이 연구에서는 원하는 대로 음식을 먹었던 원숭이 그룹의 절반 정도가 살아있는 반면, 30% 적은 칼로리의 식단을 유지한 그룹은 80% 이상이 살아있어 칼로리의 제한이 영장류(Primate) 동물의 노화의 속도를 늦출 수 있다는 이론을 입증하는 계기가 되었다. 또한 칼로리를 조절하는 것이 노화관련 질환의 발병률을 1/3가량 줄일 수 있는 것으로 나타났다고 한다.

그러나 여기서 주의할 점은 칼로리 제한 식단이 소식과 혼동되어서는 안 된다는 사실이다. 장수의 비결이 소식이라 것이 일반적인 개념이라면, 우리 어르신에 대해서는 무조건 적용하기 전에 얼마나 칼로리 조절이 되고 있는지, 혹시 영양가보다는 그저 소식하시는 것이 좋다고 간단한 식단으로만 준비하지 않았는지 다시 한 번 생각해 보자.

입맛에 맞기만 하면 된다는 생각으로 무조건 적은 양의 식사를 드리기 전에, 칼로리는 너무 높지 않도록, 그러나 영양의 균형은 맞춘 식단을 짜야 할 것이다. 특히 혼자 계시는 어르신의 경우, 규칙적인 식사가 가장 큰 관건이다. 당뇨 환자라면 더더욱 하루 세 끼를 균형 있게 식사하는 것이 필수적이다. 요즘은 누구나 손쉽게 접근할 수 있는 영양 식단과 식품이 인터넷을 통해 풍부하게 제공, 공유되고 있다. 정보가 없어서 어 르신을 충분히 도와 드리지 못한다는 핑계를 댈 수 없을 만큼이다.

비의료 홈케어 서비스 제공자인 홈인스테드 시니어케어가 진행한 설문조사에 따르면, 어르신을 돌보고 있는 35세~62세의 성인자녀 중 대부분의 응답자가 어르신의 댁에 충분한 음식이 있다고 답한 반면에 어르신이 영양가 있는 식사를 하시는 지에 대해서는 절반 가량만 동의하는 것으로 나타났다. 이는 필요한 영양소가 알맞게 들어있는 균형 있는 식단을 유지하기가 어렵다는 것을 보여주고 있다.

영양섭취가 제대로 이루어지지 않는다면 어르신들의 건강은 급격하게 저하될 수 있기 때문에 질병이나 감염의 위험에 노출될 가능성이 커진다. 균형 잡힌 식단에 문제를 일으키는 다른 원인들은 식욕감퇴, 기억력장애, 구강질환 등도 있다. 전문가에 따르면 나이가 들면서 섭취량이 이전에 비해 많이 먹지 못해 음식의 양은 줄어들 수 있으나, 섭취해야 하는 비타민과 미네랄의 필요는 늘어날 수 있다. 홈인스테드 시니어케어와 영양학자들은 어르신들이 필수적으로 섭취해야 하는 식품들을 12가지로 정리하였다.

다음의 음식들은 어느 건강한 식단에 포함되는 일상적으로 중요한 식품으로 보여질 수 있겠지만, 어르신들에게는 특히나 더욱 특별한 영양소 가치를 가지고 있으며 다양한 음식에 사용될 수 있는 재료들이기도 하다.

 1. 통곡물(오트밀, 시리얼)
수용성식이섬유 (soluble fiber)의 아주 좋은 출처로써 혈중콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환과 뇌졸중 발병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났다.
 2. 계란
1회 제공 량에 75칼로리밖에 되지 않지만 골강도에 중요한 칼슘 섭취에 필요한 비타민 D를 포함하여 13개의 필수 비타민과 미네랄이 들어있다. 또한 계란의 노른자 속에 들어있는 식물 엽록체 속에 많이 있는 루테인(Lutein)과 루테인과 비슷한 생리적 기능을 가진 젝사틴(Zeaxathin)은 백내장 발병의 위험을 줄이고 황반병성을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
 3. 요거트
칼슘이 풍부한 요거트는 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 요거트 중에는 효모와 같이 좋은 박테리아가 들어있어서 나이가 들며 흔히 나타나는 소화장애에 또한 도움이 된다. 요거트와 여러 성분이 강화된 시리얼을 섞으면 B12와 같이 어르신들이 쉽게 섭취하기 힘든 비타민들을 제공할 수 있다.
 4. 블루베리
항산화 기능이 있는 야채나 과일 중에서 가장 강력한 블루베리는 알츠하이머 질환 및 노화 관련 연구에서 기억력과 조정력 향상에도 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌다.
 5. 사과
사과의 좋은 점은 다 나열하기엔 너무 많다. 특히 사과의 껍질에 주로 많은 펙틴은 식물성 다당류의 일종으로 체내 인슐린 필요를 낮춰주고 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있는 갈락투론산 (Galacturonic Acid)을 공급한다.
 6. 생선
바닷물고기, 고등어, 연어, 정어리, 송어, 참치 (참다랑어, 날개다랑어)와 같은 생선은 지방이 적고 단백질 함유량은 높다. 미국심장협회 (American Heart Association)는 심장의 건강 향상을 위해 이러한 종류의 생선을 주 2회 섭취하는 것을 권장하고 있다.
 7. 닭고기
가금류의 고기는 다른 육류에 비해 지방은 적으나 단백질 함량은 높다. 그 중에도 특히 닭가슴살은 스테이크에 비해 지방이 절반 가량밖에 되지 않는다. 닭에는 항암물질을 보유하는 나이아신과 셀레늄도 함유되어 있다.
 8. 브로콜리
비타민 K, C, E, B와 칼슘, 철분을 포함한 다양한 영양소가 많이 들어있는 브로콜리는 암, 심장질환, 뇌졸중, 황반병성 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다.
 9. 콩
영양학자들은 하루 한끼 정도는 포화지방이 높은 음식의 대체식품으로 콩의 섭취를 권장하고 있다. 콩이 뼈의 건강에 도움을 준다고 나타난 연구결과들도 있다. 어르신의 식단에 콩을 추가할 때에는 의사와 상의하는 것도 좋다.
 10. 고구마, 호박
고구마는 건강한 피부, 머리 결, 시력 향상에 도움을 주는 베타 카로틴과 비타민 C, E를 공급한다. 호박 역시 베타 카로틴과 비타민 C의 좋은 공급처이다.
 11. 쌀
복합 탄수화물인 쌀은 체내에서 천천히 소화가 되기 때문에 몸이 더 오랜 시간에 걸쳐 에너지를 사용할 수 있도록 하여 영양소적인 면에서 효율적이다. 또한 나트륨은 적고 칼륨, 비타민 B, 티아민 (비타민 B1)과 나이아신이 풍부하다. 쌀은 지방도 낮고 콜레스테롤과 글루텐이 없어 소장에서 발생하는 알레르기성 질환인 셀리악병이 있는 사람들에게 좋다.
 12. 다크 초콜릿
칼로리와 지방 함유량은 높지만 알맞은 양을 섭취한다면 다크 초콜릿은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있는 HDL 콜레스테롤을 높여주고 혈압을 낮춰주는 효과를 낼 수 있다.

나와 가족을 위해서는 건강에 필요한 정보를 악착같이 얻어 즉시 사용할 줄 알면서도, 우리를 위해 헌신하신 어르신을 위해 필요한 무언가를 찾는 일은 왜 남일처럼 되었을까. 마치 해도 되고 안해도 되는 일을 내가 착하기 때문에 하는 마음이 든다면 참 죄송할 뿐이다.

어르신들은 우리의 보호막이고 고향이었으나, 이제는 점점 우리에게 기대는 연약한 어린 아이가 되어 가신다. 그다지 넓지도 않고 부실할 지라도, 우리의 등 한 쪽을 그 분들을 위해 다시 내어 드리자.

박은경 (주)시니어파트너즈/홈인스테드코리아 대표

※사외(社外)필자의 논조는 본지의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.