운동 계획을 세우는 것은 쉽지만 체중조절을 위해선 3개월 이상 꾸준히 운동해야 하기 때문에 의지가 필요하다. 그러므로 단순히 체중 10kg을 1달 내에 빼겠다거나 매일 2시간 씩 운동을 하겠다거나 하는 너무 거창한 계획은 오히려 실패하기 쉽다. 적절한 운동종목과 현실적 목표를 가지고 단기간 목표, 장기적 목표를 세워 차근차근 진행해 나갈 수 있도록 한다.

1. 장기적인 운동 목표 설정
자신이 가장 잘 할 수 있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 설정하도록 한다. 그래야 중간에 포기하지 즐겁게 운동할 수 있기 때문이고, 또한 체중감량의 목표를 정확하게 설정하는 것이 바람직하다.

2. 너무 거창한 계획보다는 현실적인 단기적 목표 설정단기적 목표는 1~2주 단위로 구성한다.
처음 2주간은 주 4회 20분씩 걷기부터 시작하고, 2주 후부터 10분 늘려 30분씩 걷기, 다음에 가벼운 조깅과 혼합하여 걷기 등등....
점차적으로 운동량과 운동강도를 늘리면서 단기적인 목표를 조금씩 증가시킬 수있도록 한다. 주당 체중감량의 목표는 0.5kg ~ 1kg정도가 적합하며, 한 달이면 2kg~4kg정도가 적정선이다.

3. 적절한 운동 강도 설정
운동 종목과 목표가 설정되었으면 이제 실천이다. 앞에서도 언급했지만 무리한 운동은 오히려 건강에는 역효과가 날 수 있다. 또한 운동을 처음 시작하면 의욕이 앞서 무리하게 되므로 단기간 목표에 맞추어 무리하지 말고 진행하며, 운동 전후로의 스트레칭을 충분히 하도록 한다.

4. 운동 일지 기록하기
계획대로 운동이 진행되는지, 주당 3~5회 이상 참여하고 있는지, 지난 주 운동은 얼마나 했는지 등을 파악하고 앞으로의 운동계획을 위해서는 운동 일지 기록은 필수이다. 여러 가지 복잡하게 쓰라는 것이 아니라 운동한 날과 운동종목, 운동한 시간등만 기록해도 좋은 정보가 된다.

5. 포기 말고 끝까지...
운동을 일주일 내지 한달 간 열심히 한다고 해서 눈에 띄게 체중감량이 이루어지는 것이 아니다.
또한 사람마다도 같은 운동을 하더라도 결과가 차이가 날 수도 있다. 하지만 체중의 변화가 없더라도 포기하지 말고 꾸준히 운동을 한다면 결과적으로 체중감량에 성공할 수 있고 운동을 함으로 얻어지는 건강상은 잇점은 체중감량 보다도 더 큰 이득이 있다는 것을 잊지 마라.