섬유질을 많이 먹는다

-> 채소, 과일, 현미, 생선, 시리얼 등 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는다. 방울토마토와 곤약은 포만감이 크고, 열량은 낮은 대표적인 음식이다. 두부 역시 수분이 많이 함유돼 있어 포만감을 주고, 소화 흡수율이 높다. 단, 소금, 지방이 많은 음식, 정제된 탄수화물, 카페인은 줄이는 것이 좋다.

 

식사 전 물 한 컵

 -> 식사 전에 물을 한 컵 마시면 공복감을 없애 빈속에 허겁지겁 먹는 것을 막을 수 있다. 이 때 찬물보다는 미지근한 물이 좋다.

 

대화를 하면서 식사하라

-> 혼자서 입 다물고 먹다 보면 아무래도 빨리 먹게 된다. 누군가와 함께 대화를 하면서 먹으면 식사시간이 길어져 앞에 놓인 음식을 다 먹기 전에 포만감을 느끼게 된다. 보통은 20분 정도 식사를 하고 나면 많은 양을 먹지 않더라도 포만중추가 자극을 받는다.

 

함께 먹는 음식이나 덮밥은 피한다

-> 큰 접시로 식탁에 나오는 요리는 자신이 먹은 양을 알 수 없기 때문에 많이 먹게 될 확률이 높다. 또 덮밥은 밥과 반찬을 같이 먹게 되므로 빨리 먹기 쉽고 포만감이 적어 피하는 것이 좋다.

  

단백질을 충분히 섭취한다

-> 단백질은 포만감을 길게 유지하고 음식 자체의 발열량이 다른 영양소에 비해 크기 때문에 지나치게 열량을 제한하지 않고도 다이어트를 할 수 있게 해준다.

 

차를 마신다

-> 차는 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 준다. 따뜻한 보리차나 둥굴레차, 허브차를 호호 불며 천천히 마셔주면 효과적. 특히 녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려 지방을 분해해준다. 또 차를 마셔주면 수분을 충분히 섭취할 수 있어 장과 피부에도 좋다.

  

그릇 크기를 줄여라

-> 몇몇 연구 결과에 따르면 음식이 큰 접시에 담겨 있을 경우, 작은 접시에 같은 양이 담겨 있을 때보다 3분의 1이상이나 더 먹게 된다고 한다. 먼저 식욕이 충족되었을 때 시각적, 심리적으로 만족감을 줄 수 있는 크기의 그릇으로 바꾸는 것이 좋다. 포장용기에 든 음식을 그대로 먹어서는 안 되며, 음식을 그릇에 담을 때는 주먹크기가 적당하다는 것을 기억한다.