골다공증 예방 위한 칼슘제 섭취도 잘 알고 먹어야 제대로 효과를 본다. 골다공증 예방에 좋다고 알려진 칼슘보충제(이하 칼슘제)이지만 아무 때나, 무작정 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 효과를 극대화 할 수 있는 올바른 칼슘제 섭취법을 소개한다.

칼슘은 매일 어느 정도 먹어야 좋을까? 한국영양학회가 발표한 연령·성별 일일칼슘섭취기준량은 아래와 같다(상한섭취량은 2,500mg으로 모두 동일).

남자 연령 20세 이상과 여자 20에서 49세는 700mg이 권장량이고, 50세 이상의 여자는 800mg이다. 임신부는 1,000mg이 수유부는 1,100mg의 섭취량이 필요하다.

안 먹는 것 보단 조금이라도 먹는 게 낫지 않을까 생각하는 사람들이 많다. 하지만 칼슘은 역치영양소(threshold nutrient)이기 때문에 권장량보다 적게 섭취하면 효과를 보기 어렵다. 반드시 하루에 최소권장량 이상을 섭취해야 한다.

반대로 무조건 많이 먹는다고 좋은 것도 아니다. 필요량 이상 체내에 들어와도 효과엔 차이가 없으면서 오히려 소화흡수가 잘 안되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있다. 따라서 한 번에 권장량을 다 복용하는 것보단 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 복용하는 것이 좋다.

일반적으로 칼슘제 패키지 등에 표기된 내용량을 칼슘 함유량으로 오해하는 경우가 많다. 하지만 이 수치는 ‘칼슘염’ 전체량이지 보충제 속 ‘칼슘’ 함유량이 아니다. 또 칼슘염 성분에 따라 실제 함유된 칼슘량은 다소 달라진다.

예를 들어 탄산칼슘제재 칼슘제의 내용량이 1000mg이라고 표기돼있다면 실제 칼슘은 400mg정도 함유돼있다. 탄산칼슘염 속에는 칼슘이 40% 포함돼있기 때문이다. 구연산칼슘염과 구연산말산칼슘염 속에는 24%, 젖산칼슘염 속에는 13%의 칼슘이 함유돼있다.

그렇다면 탄산칼슘제재의 보충제가 제일 좋은 것일까? 칼슘함유량과 체내 흡수량은 또 다른 문제다. 탄산칼슘제 속 칼슘 흡수는 위산이 필요하다. 따라서 위산이 분비되는 식사직후 복용하는 것이 좋다. 반면 구연산칼슘제는 위산이 필요치 않으므로 평소 위장장애가 있거나 위산분비가 적은 노인들에게 도움이 된다.

이밖에도 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 칼슘 흡수에 도움을 준다. 단, 단백질은 권장량보다 많이 섭취할 경우, 오히려 칼슘배출을 촉진시키니 주의한다.

반면, 섬유소, 녹황색채소(수산함유), 콩류(피틴산함유), 고지방식, 나트륨, 카페인, 철분제는  함께 섭취하면 칼슘흡수를 방해하거나 체내 칼슘을 배출시키니 함께 먹지 않도록 해야 한다.