2019년 12월 중국 우한에서 발생한 코로나바이러스(SARS-CoV-2)로 2년이 지난 현재까지도 전 세계인이 많은 어려움을 겪고 있다.

특히 올해 코로나19 변이 바이러스인 오미크론이 확산되면서 우리나라 누적 확진자 수는 1600만명을 넘어선 상태다.

이제 코로나19는 나뿐만 아니라 가족과 이웃, 친구, 동료 등 우리 주변 누구나의 일이 됐고, 확진 후 안전하게 일상을 회복하는 데 관심을 기울여야 할 때다.

코로나19 감염 후 격리 해제가 된 상당수는 후유증 없이 회복하지만, 일부에서는 증상이 지속되는 경우가 있다. 피로감과 숨이 차는 증상, 집중력 및 기억력 저하, 미각과 후각 상실 등이 흔히 보고된다.

국립재활원을 통해 재활의학의 관점에서 코로나 후유증을 관리하는 방법을 알아본다. <편집자 주>

◆ 코로나 후유증과 재활의학(1) - 호흡 운동

먼저 호흡 관리에 대해 알아보자.

일반적으로 호흡기 감염 후 대체로 호흡 곤란을 경험하게 된다.

입원이나 격리 동안 힘과 체력을 잃기도 하고, 질병 자체로도 쉽게 숨이 가빠질 수 있다. 활동 후 산소 포화도가 감소되기도 하고, 객담과 기침 증상이 나타날 수 있다.

산소 포화도란 혈액에 산소가 얼마나 녹아 있느냐, 즉 얼마나 원활한 호흡이 가능한가를 알 수 있는 측정 지표다. 94% 아래로 떨어지면 입원 대상이 된다.

가벼운 운동 중이나 운동 이후 산소 포화도가 급격히 감소하는 것은 비정상적인 현상으로, 격리 해제 후에도 관찰이 필요하다.

호흡 곤란은 활동량을 천천히 늘리면서 개선할 수 있다. 엎드린 자세와 옆으로 높게 누운 자세, 앞으로 기댄 자세와 호흡 운동은 호흡 곤란을 관리하는 데 도움이 된다.

앞으로 기댄 자세는 복부 근육을 이완시켜 가로막이 쉽게 아래로 내려가도록 도와준다.

또한 팔을 고정하면 가슴우리(흉곽) 주변의 호흡 보조근이 효과적으로 작용하게 된다.

◆ 호흡 운동(1) - 가로막 호흡 운동

가로막 호흡 운동은 가로막의 복압을 이용해 폐로 충분한 공기가 유입되도록 유도한다.

들숨 때 가로막을 수축하고 날숨 때 가로막을 이완하는 호흡법이다.

가로막의 상승과 하강 거리를 증가시켜서 호흡과 환기의 효율을 높이고, 폐 기능의 회복을 돕는다.

운동 방법은 먼저 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 둔다.

어깨와 상부 가슴은 긴장을 풀고 충분히 이완한다.

입을 다물고 코를 통해 부드럽게 숨을 들이마신다.

배 속으로 공기를 끌어내린다. 주의할 점은 배에 힘을 주어 손을 밀어내는 것이 아니라, 코로 들이마신 공기가 손을 밀어낸다고 생각해야 한다.

가슴보다 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 이후 입으로 천천히 숨을 내쉬어 공기가 폐에서 부드럽게 빠져나가게 한다. 숨을 내쉴 때는 긴장이 풀리는 것을 느끼면 된다.

1분 동안 심호흡을 반복한다. 회복을 서두르지 말고 1단계부터 시작해 숨이 너무 차다는 느낌 없이 운동을 완료할 수 있다면, 반복 횟수를 늘리거나 다음 단계로 이동하면 된다.

1단계는 등을 대고 바로 누워 무릎을 세운다.

2단계는 엎드린 자세로 손등 위에 머리를 놓아 숨 쉴 공간을 만든다.

3단계는 앉은 자세다. 침대 가장자리나 편안한 의자에 앉는다.

4단계는 바른 자세로 선다.

◆ 호흡 운동(2) - 가로막 강화 운동

가로막 강화 운동은 가로막 호흡을 하면서 무게를 올려 강화 운동을 시행하는 방법이다.

명치 아래에 1.5에서 2.5kg의 무게부터 시작한다.

어깨나 목 등 호흡 보조 근육의 도움 없이 15분 동안 가로막 호흡이 가능해지면 점차 무게를 늘린다.

◆ 호흡 운동(3) - 입술 오므리기 호흡 운동

입술 오므리기 호흡 운동은 코로 숨을 2초간 들이마신 후 오므린 입을 통해 자연스럽게 천천히 45초간 내쉬면 된다.

입안 공기의 압력을 증가시켜 기도로 전달되어 호흡 곤란을 줄일 수 있다.

이러한 호흡 운동은 호흡 빈도 수를 줄여주고 1회 호흡량을 늘리는 효과가 있다.

먼저 목과 어깨 근육을 이완하고, 입을 다물고 코로 천천히 숨을 들이마신다.

너무 깊지 않은 보통의 호흡으로 휘파람이나 촛불을 불 듯 입술을 오므려 천천히 부드럽게 숨을 내쉬면 된다.

◆ 호흡 운동(4) - 가래 배출법: 기침 운동

짧게 기침을 하는 것은 에너지만 소모되고 가래 배출에는 도움이 되지 않는다.

기도의 분비물을 효과적으로 제거하기 위한 기침법을 알아보자.

효율적인 기침 방법은 기도의 분빗물을 효과적으로 배출할 수 있도록 유도해 호흡기 장애를 예방하고 폐를 깨끗하게 유지하도록 도와준다.

편안한 의자에 앉아 따뜻한 물 한 잔을 마신다.

2~3회 가로막 호흡 후, 양팔로 배를 감싸고 코를 통해 편안하고 깊이 숨을 들이쉰다.

머리와 상체를 앞쪽으로 약간 숙이고 팔에 힘을 주어 배를 누르며 '콜록' 기침하면 된다.

두 번째는 허핑 기침법이다.

편안한 자세로 앉고 가로막 호흡을 통해 숨을 깊이 들이쉰 다음, 앞으로 몸을 구부리면서 입술을 오므려 내쉬는 동작을 3~4회 반복한다.

숨을 깊게 들이쉰 다음 3~4초 숨을 멈추고 자세를 앞으로 기울이면서 '헛' 하고 짧고 강한 소리를 내며 입을 벌려 숨을 내뱉는다.

마지막으로는 두드리는 것이다.

손바닥을 오므려 숨을 내쉬는 동안 가슴이나 등을 톡톡 두드리면 된다.

◆ 호흡 운동(5) - 유연성 운동: 가슴우리(흉곽) 스트레칭

호흡기 감염으로 안정을 취하는 동안 근 손실과 연부 조직의 유연성이 감소된다.

이를 회복하기 위한 유연성 운동법으로 가슴우리 스트레칭이 있다. 동작은 '아래로 숙였다 만세 하기'와 '몸통 기울이기'가 있다.

먼저 의자에 앉은 자세에서 몸을 앞으로 충분히 숙이면서 숨을 입으로 내쉰다.

양손을 만세 부르듯 위로 쭉 펴 올리며 숨을 코로 들이마신다.

빠르지 않게 천천히 반복해 주면 된다.

이어 의자에 앉은 자세에서 손을 머리 위로 올리고 몸을 한쪽으로 기울여, 반대쪽 가슴우리의 측면을 스트레칭해 주면 된다.

반대쪽도 반복한다.

◆ 호흡 운동(6) - 호흡보조 근육 스트레칭

다음은 근 피로 개선을 위한 호흡 보조 근육의 스트레칭이다.

먼저 의자에 앉거나 선 자세로 목빗근과 목갈비근을 스트레칭해준다. 고개를 앞뒤로 10~15초씩 움직여주면 된다.

이어 좌우로 10~15초씩 돌려준다. 또한 고개를 어깨 쪽으로 한 번씩 10~15초 기울여 스트레칭한다.

다음은 등세모근 스트레칭이다.

한 손은 의자와 엉덩이 사이에 넣어 고정하고, 나머지 한 손은 머리 위를 잡아 아래로 10초에서 15초 정도 스트레칭한다. 반대쪽도 반복해 준다.

마지막으로 마름모근 스트레칭이다.

팔을 앞으로 나란히 하여 양쪽 손깍지를 낀다.

양쪽 날개뼈를 벌리는 느낌으로 고개를 숙이면서 손바닥이 앞을 보게 10~15초간 내민다.

김성환 국립재활원 물리치료사는 코로나19 감염 후 호흡 곤란을 느낀다면 앞으로 기대어 편안한 자세를 찾고, 가로막 호흡과 입술 오므린 호흡과 같은 호흡 운동을 해볼 것을 권했다.

그는 "일상으로 돌아갈 때는 활동의 단계를 나누어 수행하고 피로하지 않게 속도 조절을 하는 것이 중요하다"라며 "실내에서 제자리 걷기를 시작으로 가볍게 걷기, 실내 자전거 타기, 계단 오르내리기, 언덕길 오르기 등 생활 속에서 실천할 수 있는 유산소 운동으로 안전하게 심폐 지구력을 회복하기 바란다"라고 조언했다.